Tapern – Es geht auf die Zielgerade!

Jetzt bloß keine Fehler mehr machen!

Es geht auf die Zielgerade. Die Arbeit ist getan und dein Training wird reduziert, um am Tag X 100%ig fit und bereit zu sein. Die Zeit des reduzierten Trainings bedeutet aber auch die Zeit der vielen Gedanken und möglicherweise auch des Zweifels. Habe ich genügend trainiert? Was hätte ich besser machen können? Ist da eine Erkältung im Anflug? Aber keine Sorge, das ist normal!

Wichtig ist jetzt, dass du ruhig bleibst, deinem Körper die nötige Ruhe gibst und dich zum Wettkampf ideal vorbereitest, also taperst. Aber was genau bedeutet tapern? Wie du dies hinbekommst, erklären wir dir hier.

Der Begriff „Tapering“ wird in der Deutschen Trainingswissenschaft auch als unmittelbare Wettkampfvorbereitung übersetzt und umfasst somit die spezifische Vorbereitung auf einen Wettkampf. Zeitlich gesehen kann dieser Prozess Stunden, Tage und Wochen umfassen. Ganz grundsätzlich geht es während des Taperings darum die Ermüdung deines Körpers zu reduzieren und die Anpassung zu forcieren.

Studien haben gezeigt, dass durch das Tapern 3% mehr Leistung als im Training erzielt werden kann. Im Zusammenspiel mit einer optimierten Ernährung kann man sogar 5% mehr Leistung in einem wichtigen Wettkampf erreichen. Also es lohnt sich!

In der Regel sprechen wir von einem Zeitraum von ca. zwei Wochen. Es gibt allerdings immer wieder Sportler/-innen die mehr oder weniger Zeit brauchen. Genau hier liegt die Herausforderung seinen eigenen Weg der optimalen Aktivierung zu finden. Dies ist aber gar nicht so leicht, erst recht, wenn dir noch die entsprechende Erfahrung fehlt.

Im Bezug auf dein Training bedeutet dies für dich, dein Trainingsvolumen um 40% zu senken - es werden also ca. 60% des zuvor trainierten Volumens umgesetzt. In der Wettkampfwoche kann diese Reduktion auch noch weiter bis auf 40% fortgeführt werden. Die Häufigkeit der Einheiten und die Anzahl der Intensitäten muss kaum variiert werden. Allerdings sind es dann kürzere Einheiten, die nicht mehr zu stark ermüden. Auch ein zu erholter Körper ist nicht ideal für einen optimalen Wettkampfverlauf. Eine wettkampfspezifische Vorbelastung ist dringend zu empfehlen.

Ein weiteres wichtiges Thema neben dem Training ist die Ernährung. Diese spielt in der Wettkampfwoche eine wichtige Rolle. Dabei tauchen schnell Begriffe wie beispielsweise die Saltin-Diät auf. Diese Diät beinhaltet, dass zwei bis drei Tage kaum Kohlenhydrate aufgenommen werden (dafür aber viel Fett und Proteine) und das Training trotzdem intensiv gestaltet wird. Studien haben jedoch gezeigt, dass die Saltin-Diät keinen entscheidenen Vorteil hat. Für erfahrene Athleten ist es jedoch oft schon ein Ritual vor einem wichtigen Wettkampf, welches auch ruhig beibehalten werden kann. Neulinge sollten bei der Saltin Diät, die es in den verschiedensten Formen gibt, jedoch aufpassen, dass sie sich vor dem Wettkampf nicht zu sehr stressen. Dies kann durch Veränderungen in den gewohnten Abläufen passieren und sollte vermieden werden. Wir empfehlen dir zwei Tage vor dem Wettkampf mit dem intensiven Carboloaden zu beginnen. Das bedeutet für dich 8-10g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht am Tag. Speziell am vorletzten Tag vor deinem Hauptwettkampf solltest du versuchen diese Menge an Kohlenhydrate zusammen mit viel Flüssigkeit aufzunehmen. Am letzten Tag solltest du ab dem Nachmittag die Aufnahme reduzieren, damit der Magen-Darm-Trakt am Wettkampftag möglichst leer ist. Achte auch auf eine einfache und ballaststoffarme Nahrungsaufnahme.

Wenn du dies alles berücksichtigst, steht deinem Rennen nichts mehr im Wege! Viel Erfolg und noch mehr Spaß im Rennen.