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Ernährung während des Taperings

In unserem letzten Blog-Eintrag haben wir das Thema „Tapering“ vorgestellt. Dieses Mal gehen wir auf die Ernährung während dieser Phase ein. Die Hauptfrage lautet demnach also: Wie kann man das Tapering durch Ernährung optimieren?

Eines der Hauptthemen ist sicherlich die Kohlenhydrat-Zufuhr. Hat man noch vor ein paar Jahren die Saltin-Diät praktiziert (2-3 Tage starke KH-Restriktion und danach starke Zufuhr), so weiß man heute, dass eine stark erhöhte KH-Zufuhr innerhalb von 36-48h vor dem Wettkampf ausreicht, um die Glykogenspeicher zu füllen. Wie viele Kohlenhydrate muss man also zu sich nehmen? Hier geht man von 10-12g/kg Körpergewicht in 24h aus. Für einen 70kg schweren Athleten bedeutet dies also 700-840g (Trockenmasse!) zu sich zu nehmen und das an zwei Tagen in Folge – das Carboloading sollte in dieser Form aber ca. 12-18h vor dem Wettkampf abgeschlossen sein. Praxisbeispiel: Rennen am Sonntag – das Loading beginnt am Donnerstag Abend und endet Samstag Mittag/Nachmittag, so dass der Körper genügend Zeit die Kohlenhydrate zu speichern und der Magen-Darm-Trakt vor dem Wettkampf nicht mehr belastet wird. Zudem ist darauf zu achten, dass auchreichend getrunken wird und die Kalium-Zufuhr ausreichend ist, weil nur so die KHs gespeichert werden können.

Dies führt uns zum nächsten Thema: Elektrolyte! Diese spielen nicht nur während des Carbo-Loadings eine wichtige Rolle, sondern insbesondere im Flüssigkeitshaushaltes. Besonders bei Rennen unter warmen Umgebungstemperaturen sollte deshalb im Vorfeld ein ausreichend langes „Elektrolyt-Loading“ durchgeführt werden (7-14 Tage).

Wer im Wettkampf auf den mentalen Boost von Koffein nicht verzichten möchte, sollte ca. 7 Tage (stark vom normalen Konsumverhalten abhängig!) dem Koffein abstinent sein. Wer sich auch physiologisch etwas von Koffein verspricht bzw. hier eine Wirkung erzielen möchte, braucht 30-60min. vor dem Wettkampf ca. 3-6mg/kg Körpergewicht Koffein. Hierbei ist auf Grund der Auswirkungen auf den Verdauungstrakt nicht ratsam diese Dosen über Kaffee/Espresso zu erzielen, sondern auf Nahrungsergänzungsmittel zurück zu greifen. Vor allem ist es aber wichtig dieses Vorgehen im Vorfeld genau zu testen, weil viele Sportler immer wieder von einer erhöhten Krampfanfälligkeit berichten!

Tapering

Die großen europäischen Ironman Rennen stehen vor der Tür, umso wichtiger sich über die letzten Tage vor einem Wettkampf Gedanken zu machen!


Der Begriff „Tapering“ wird in der Deutschen Trainingswissenschaft auch als unmittelbare Wettkampfvorbereitung übersetzt und umfasst somit die spezifische Vorbereitung auf einen Wettkampf. Zeitlich gesehen kann dieser Prozess Stunden, Tage und Wochen umfassen. Ganz grundsätzlich geht es während des Taperings darum die Ermüdung der physiologischen Teilsysteme zu reduzieren und die Adaptation dieser zu forcieren.


Im Folgenden beantworten wir Euch die wichtigsten Fragen zu diesem Themengebiet:


Wie viel bringt mir Tapering?


Eine allgemeine Orientierung sind 3% mehr Leistung als im Training durch Tapering. Im Zusammenspiel mit einer optimierten Ernährung kann man sogar 5% mehr Leistung in einem wichtigen Wettkampf erreichen.


Wie lange sollte Tapering dauern?

Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass zwei Wochen im Mittel sehr gut funktionieren. Es gibt allerdings immer wieder Sportler/-innen die mehr oder weniger Zeit brauchen. Genau dies gilt es in einer engen Trainingsbetreuung herauszufinden.


Wie intensiv sollte ich während des Taperings trainieren?

Die Intensität des Trainings sollte nicht verändert werden! Dies ist enorm wichtig, weil ansonsten Anpassungsprozesse nicht entsprechend angesprochen werden.


Wie viel sollte ich während der Tapering-Phase trainieren?

Wie oben beschreiben, umfasst ein Tapering klassischerweise ca. die letzten beiden Wochen vor einem Hauptwettkampf z.B. einem Ironman. In dieser Zeit wird ganz allgemein das Trainingsvolumen im Vergleich zu davor reduziert und gleichzeitig die Trainingsintensität stabilisiert. Nach internationalen Studien beträgt die Reduktion des Trainings ca. 40% - es wird also ca. 60% des zuvor trainierten Volumens umgesetzt. In der Wettkampfwoche kann diese Reduktion auch noch weiter, bis auf 40%, fortgeführt werden.


Wie häufig sollte man in der Phase vor dem Wettkampf trainieren?


Im Grunde sollte die Häufigkeit, vergleichbar mit der Intensität, kaum variiert werden. Allerdings sind es dann kürzere Einheiten, die nicht mehr zu stark ermüden.
Neben diesen allgemeinen Ansätzen werden auch noch letzte „Feinschliffe“ im Training vorgenommen und Abläufe trainiert. So kann eine mittellange Koppeleinheit zehn bis 14 Tage vor einem Ironman ein letztes Testen von Pacing-Orientierungen oder auch Material sein. In der Rennwoche selbst werden dann nur kurze Einheiten mit wettkampfspezifischen Intensitäten trainiert – was für eine Olympische Distanz dann durchaus auch mal Intervalle auf der Bahn sein können. Allgemein sind die Trainingsinhalte dann oftmals auch schon mit dem Carbo-Loading oder anderen Ernährungsstrategien verbunden, um hier eine optimale Wirkung zu erzielen.


Soweit die Theorie – wie lässt sich dies realistisch in die Praxis umsetzen und welche Probleme können entstehen? Zunächst muss man sich, wie häufig in der Sportwissenschaft, vergegenwärtigen, dass Forschungsergebnisse häufig nur einen Mittelwert darstellen und man somit individuelle Unterschiede feststellen kann. Zudem stellt sich die Frage welches sportliches Ziel angestrebt wird und wie wichtig der anstehende Wettkampf ist.
Da der Ansatz von ProAthletes kein allgemeiner, sondern ein individueller ist, gehen wir vom diagnostizierten Energieumsatz aus und können somit ableiten wie viel trainiert werden muss, um das erarbeitete Niveau zu stabilisieren und gleichzeitig den Körper nicht mehr zu ermüden. Dies können wir auf Basis zahlreicher Diagnostiken unmittelbar vor Wettkämpfen und somit, zusätzlich zum wissenschaftlichen Hintergrund unseres Konzepts, auf einer großen Basis an Erfahrung zuverlässig berechnen.

 

Lionel Sanders - eine Analyse

 

Zurzeit ist Lionel Sanders im internationalen Ironman Rennzirkus ein sehr erfolgreicher und gefragter Mann. Während seiner Rennen fällt er immer wieder durch außerordentlich starke Rad- und mittlerweile auch Laufleistungen auf.

 

Bekannt wurde in der Zwischenzeit auch, dass er nahezu sein komplettes Training auf dem Ergometer bzw. Laufband durchführt. Dies hat seiner Meinung nach zum einen den Vorteil, dass er sein Training vollkommen kontrollieren kann und zum anderen kein Risiko eines Unfalls beim Radfahren eingeht. In Köln würde man dazu vermutlich „Jede Jeck is anders!“ sagen.

 

 

Was aber verbirgt sich hinter dieser Strategie und welche physiologischen Größen stehen hinter seiner enormen Radstärke?

 

Rein rational gesehen hat das Rollentraining natürlich den Vorteil, dass keine Umwelteinflüsse das Trainingsprogramm stören. Auf der anderen Seite werden Aspekte wie Abfahrtstechnik und allgemeines Rad-Handling nicht geschult.

 

Interessant ist aber vor allem sein Trainingsansatz: So nutzt er große Teile des Jahres dazu seine VO2max durch den Einsatz zahlreicher Intervalle zu steigern und setzt erst spät vor wichtigen Rennen spezifische Ironman-Einheit ein - kommt uns bekannt vor.

 

Der Hintergrund ist für uns klar: Die absolute Leistungsfähigkeit ist von der VO2max abhängig (sie muss also möglichst hoch sein), diese Leistung gilt es dann für z.B. einen Ironman zu ökonomisieren (die Laktatbildungsrate demnach zu senken).

 

Wir haben die Leistungsdaten von Lionel Sanders intensiv durchleuchtet – das Ergebnis ist eindeutig: Seine maximale Sauerstoffaufnahme liegt bei ca. 83 ml/min/kg und ist somit Weltklasse!

 

 

Foto: www.slowtwitch.com

Potentialanalyse in der Leistungsdiagnostik

 

Hast Du Dich schon mal gefragt wie sich Deine Leistungsfähigkeit verändern würde, wenn sich Deine VO2max durch Training um 5% erhöht oder Deine VLa_max um 10% verringert?

 

Den Einfluss beider Variablen können wir auf Basis der von uns genutzten Stoffwechselsimulation sehr genau bestimmen und somit das Ergebnis eines Trainingsprozesses vorhersagen, ohne ihn tatsächlich durchlaufen zu haben. Du möchtest wissen wie sehr sich eine Körperfettreduktion im Radfahren auswirkt? Kein Problem! Dies können wir im Rahmen einer Potentialanalyse sehr genau feststellen.

 

 

 

Um es auf den Punkt zu bringen: Wir simulieren den Effekt einer Veränderung jeder einzelnen Leistungsvariable, bevor sie tatsächlich passiert und zeigen Dir das Potential für Deine Wettkampfleistung auf.

 

 

 

In der Abbildung erkennt man, dass z.B. der Laktatabbau (was in einem Rennen oder im Intervalltraining von großer Bedeutung ist) enorm von einer erhöhten VO2max profitiert, aber auch durch eine Reduktion der VLa_max positiv beeinflusst werden kann. Dies wirkt sich auch entsprechend auf die Schwellenleistung aus. In diesem Beispiel steigt die Leistung von 349W auf 371W (+ 5% VO2max) bzw. 355W (-10% VLa_max).

 

 

 

Fazit: Die Physiologie des Menschen und somit auch die Anpassung an Training ist keine Black-Box, sondern sehr klar berechenbar.

 

Erkältungen trotzen durch "Abhärtung"

„Abhärtung“ ist kein einheitlich definierter Begriff. Oft wird er in Verbindung gebracht mit Maßnahmen (insbesondere Kaltreizen), die den Körper resistenter machen gegenüber Erkältungskrankheiten. Eine der am besten untersuchten Maßnahmen und gleichzeitig sehr praktikabel, ist das Saunieren in der finnischen Sauna. Richtig angewendet, führt regelmäßiges Saunieren (1-2x pro Woche) zu einer Abnahme der Infektanfälligkeit. Wichtig hierbei ist, dass nach dem Saunagang (Wärmereiz) ein Kältereiz folgt. Dieser ist individuell zu dosieren z.B. in Form von kalten Güssen mit einem Wasserschlauch bis hin zum Gang in ein Kaltwasserbecken. Letzteres ist nicht für jeden geeignet. Wirkprinzip ist also ein sogenannter „thermischer Wechselreiz“. Im Anschluss sollte eine Wiedererwärmung durch Abtrocknung und Bekleidung erfolgen. Ein warmes Fußbad kann den Prozess unterstützen. Danach ist eine ausreichende Ruhephase einzuhalten, bevor der nächste Saunagang beginnt. Vor dem Konsum von Alkohol zwischen den Saunagängen ist dringend abzuraten, ebenso vor Saunabesuchen bei einem beginnenden oder bereits bestehenden Infekt. Sollte eine Vorerkrankung bestehen, ist ärztlich abzuklären, ob ein Saunabesuch zu empfehlen oder ggf. davon abzuraten ist.

 

Wie kommt es nun dazu, dass regelmäßiges Saunieren die Infektanfälligkeit reduziert? Durch die Adaptation an Kaltreize, entwickelt sich eine verbesserte Thermoregulation insbesondere an Händen und Füßen. Dies bewirkt, dass es unter Kälteexposition zu einer geringeren Abnahme der Durchblutung in diesen Arealen kommt. Da die Durchblutung der Hände und Füße über Nerven mit der Durchblutung im Nasen-Rachen-Raum in Verbindung stehen, nimmt bei kälteadaptierten Menschen die Durchblutung im Nasen-Rachen-Raum weniger stark ab. Dies scheint, nach heutigem Wissensstand, der wesentlich Wirkfaktor in Bezug auf Infektprophylaxe zu sein.

 

Andere Maßnahmen der „Abhärtung“ sind z.B. Wechselduschen, Wassertreten, Tautreten oder als Extremvariante das Winterbaden.

Wer sich kurzfristig vor Infekten in der kalten Jahreszeit schützen möchte, sollte auf eine ausgewogene Ernährung, atmungsaktive Kleidung und regelmäßiges Händewaschen achten. Der Kontakt zu Kleinkindern und erkrankten Personen ist falls möglich zu meiden, ebenso der Aufenthalt in Menschenmassen. Auch ausreichender Schlaf (mehr als 7 Stunden) hat einen nachgewiesenen positiven Effekt. Gerade nach intensiven sportlichen Belastungen besteht eine erhöhte Gefahr für Infekte der oberen Atemwege. Verschwitzte Kleidung sollte rasch gewechselt und Kälteexposition vermieden werden.

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