Ernährung während des Taperings

In unserem letzten Blog-Eintrag haben wir das Thema „Tapering“ vorgestellt. Dieses Mal gehen wir auf die Ernährung während dieser Phase ein. Die Hauptfrage lautet demnach also: Wie kann man das Tapering durch Ernährung optimieren?

Eines der Hauptthemen ist sicherlich die Kohlenhydrat-Zufuhr. Hat man noch vor ein paar Jahren die Saltin-Diät praktiziert (2-3 Tage starke KH-Restriktion und danach starke Zufuhr), so weiß man heute, dass eine stark erhöhte KH-Zufuhr innerhalb von 36-48h vor dem Wettkampf ausreicht, um die Glykogenspeicher zu füllen. Wie viele Kohlenhydrate muss man also zu sich nehmen? Hier geht man von 10-12g/kg Körpergewicht in 24h aus. Für einen 70kg schweren Athleten bedeutet dies also 700-840g (Trockenmasse!) zu sich zu nehmen und das an zwei Tagen in Folge – das Carboloading sollte in dieser Form aber ca. 12-18h vor dem Wettkampf abgeschlossen sein. Praxisbeispiel: Rennen am Sonntag – das Loading beginnt am Donnerstag Abend und endet Samstag Mittag/Nachmittag, so dass der Körper genügend Zeit die Kohlenhydrate zu speichern und der Magen-Darm-Trakt vor dem Wettkampf nicht mehr belastet wird. Zudem ist darauf zu achten, dass auchreichend getrunken wird und die Kalium-Zufuhr ausreichend ist, weil nur so die KHs gespeichert werden können.

Dies führt uns zum nächsten Thema: Elektrolyte! Diese spielen nicht nur während des Carbo-Loadings eine wichtige Rolle, sondern insbesondere im Flüssigkeitshaushaltes. Besonders bei Rennen unter warmen Umgebungstemperaturen sollte deshalb im Vorfeld ein ausreichend langes „Elektrolyt-Loading“ durchgeführt werden (7-14 Tage).

Wer im Wettkampf auf den mentalen Boost von Koffein nicht verzichten möchte, sollte ca. 7 Tage (stark vom normalen Konsumverhalten abhängig!) dem Koffein abstinent sein. Wer sich auch physiologisch etwas von Koffein verspricht bzw. hier eine Wirkung erzielen möchte, braucht 30-60min. vor dem Wettkampf ca. 3-6mg/kg Körpergewicht Koffein. Hierbei ist auf Grund der Auswirkungen auf den Verdauungstrakt nicht ratsam diese Dosen über Kaffee/Espresso zu erzielen, sondern auf Nahrungsergänzungsmittel zurück zu greifen. Vor allem ist es aber wichtig dieses Vorgehen im Vorfeld genau zu testen, weil viele Sportler immer wieder von einer erhöhten Krampfanfälligkeit berichten!