Tapering

Die großen europäischen Ironman Rennen stehen vor der Tür, umso wichtiger sich über die letzten Tage vor einem Wettkampf Gedanken zu machen!


Der Begriff „Tapering“ wird in der Deutschen Trainingswissenschaft auch als unmittelbare Wettkampfvorbereitung übersetzt und umfasst somit die spezifische Vorbereitung auf einen Wettkampf. Zeitlich gesehen kann dieser Prozess Stunden, Tage und Wochen umfassen. Ganz grundsätzlich geht es während des Taperings darum die Ermüdung der physiologischen Teilsysteme zu reduzieren und die Adaptation dieser zu forcieren.


Im Folgenden beantworten wir Euch die wichtigsten Fragen zu diesem Themengebiet:


Wie viel bringt mir Tapering?


Eine allgemeine Orientierung sind 3% mehr Leistung als im Training durch Tapering. Im Zusammenspiel mit einer optimierten Ernährung kann man sogar 5% mehr Leistung in einem wichtigen Wettkampf erreichen.


Wie lange sollte Tapering dauern?

Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass zwei Wochen im Mittel sehr gut funktionieren. Es gibt allerdings immer wieder Sportler/-innen die mehr oder weniger Zeit brauchen. Genau dies gilt es in einer engen Trainingsbetreuung herauszufinden.


Wie intensiv sollte ich während des Taperings trainieren?

Die Intensität des Trainings sollte nicht verändert werden! Dies ist enorm wichtig, weil ansonsten Anpassungsprozesse nicht entsprechend angesprochen werden.


Wie viel sollte ich während der Tapering-Phase trainieren?

Wie oben beschreiben, umfasst ein Tapering klassischerweise ca. die letzten beiden Wochen vor einem Hauptwettkampf z.B. einem Ironman. In dieser Zeit wird ganz allgemein das Trainingsvolumen im Vergleich zu davor reduziert und gleichzeitig die Trainingsintensität stabilisiert. Nach internationalen Studien beträgt die Reduktion des Trainings ca. 40% - es wird also ca. 60% des zuvor trainierten Volumens umgesetzt. In der Wettkampfwoche kann diese Reduktion auch noch weiter, bis auf 40%, fortgeführt werden.


Wie häufig sollte man in der Phase vor dem Wettkampf trainieren?


Im Grunde sollte die Häufigkeit, vergleichbar mit der Intensität, kaum variiert werden. Allerdings sind es dann kürzere Einheiten, die nicht mehr zu stark ermüden.
Neben diesen allgemeinen Ansätzen werden auch noch letzte „Feinschliffe“ im Training vorgenommen und Abläufe trainiert. So kann eine mittellange Koppeleinheit zehn bis 14 Tage vor einem Ironman ein letztes Testen von Pacing-Orientierungen oder auch Material sein. In der Rennwoche selbst werden dann nur kurze Einheiten mit wettkampfspezifischen Intensitäten trainiert – was für eine Olympische Distanz dann durchaus auch mal Intervalle auf der Bahn sein können. Allgemein sind die Trainingsinhalte dann oftmals auch schon mit dem Carbo-Loading oder anderen Ernährungsstrategien verbunden, um hier eine optimale Wirkung zu erzielen.


Soweit die Theorie – wie lässt sich dies realistisch in die Praxis umsetzen und welche Probleme können entstehen? Zunächst muss man sich, wie häufig in der Sportwissenschaft, vergegenwärtigen, dass Forschungsergebnisse häufig nur einen Mittelwert darstellen und man somit individuelle Unterschiede feststellen kann. Zudem stellt sich die Frage welches sportliches Ziel angestrebt wird und wie wichtig der anstehende Wettkampf ist.
Da der Ansatz von ProAthletes kein allgemeiner, sondern ein individueller ist, gehen wir vom diagnostizierten Energieumsatz aus und können somit ableiten wie viel trainiert werden muss, um das erarbeitete Niveau zu stabilisieren und gleichzeitig den Körper nicht mehr zu ermüden. Dies können wir auf Basis zahlreicher Diagnostiken unmittelbar vor Wettkämpfen und somit, zusätzlich zum wissenschaftlichen Hintergrund unseres Konzepts, auf einer großen Basis an Erfahrung zuverlässig berechnen.