Infektanfälligkeit und Sport: „Der Infekt“… unerwünschter Störfaktor in Trainings- und Wettkampfphase

 

Sportliche Aktivitäten können die Funktion des Immunsystems im Positiven wie im Negativen beeinflussen. Während ein regelmäßiges moderates Ausdauertraining einen stärkenden Effekt auf das Immunsystem hat, können intensive Trainings- und Wettkampfbelastungen das Immunsystem schwächen.

 

Bezogen auf eine sehr intensive Trainingseinheit (insbesondere bei Belastungsdauer > 1,5 Std.) kann es nachfolgend zu einer Phase erhöhter Infektanfälligkeit kommen. Ursache hierfür ist eine vorübergehend verminderte Funktion des Immunsystems. Dieser sogenannte „Open-Window-Effekt“ umfasst einen Zeitraum von 3 bis maximal 72 Stunden nach Belastungsende. In diesem Zeitfenster besteht eine erhöhte Anfälligkeit besonders für Infekte der oberen Atemwege. Neben allgemeinen Präventionsmaßnahmen(s.u.) kann das Risiko durch rasches Wechseln von verschwitzter Kleidung nach Belastungsende und die Vermeidung von Kälteexposition vermindert werden. Eine adäquate Kohlenhydratzufuhr während und nach der Belastung scheint ebenfalls die Infektanfälligkeit zu reduzieren.

 

Nicht nur die akute intensive Trainingsbelastung kann eine Schwächung des Immunsystems zur Folge haben. Grundsätzlich stellen intensive Trainingswochen, der Einzelwettkampf aber auch eine hohe Wettkampfdichte, sowie die sogenannte „Taperphase“ vor dem Wettkampf, Stressoren dar, die eine erhöhte Infektanfälligkeit begünstigen können. Die Infektanfälligkeit ist individuell sehr unterschiedlich. Während ausreichend Schlaf und Regeneration, eine dem Bedarf angepasste Kalorienzufuhr und eine gesunde Ernährung das Immunsystem stärken, können weitere negative Stressoren (z.B. Schlafmangel, psychosozialer Stress) das Auftreten eines Infektes begünstigen. Die Frage inwieweit extreme klimatische Bedingungen wie Sport in der Hitze, in extremer Kälte oder in der Höhe (≥2500m, z.B. im Rahmen eines Trainingslagers) das Immunsystem beeinflussen, kann noch nicht abschließend beantwortet werden.

 

Das Auftreten eines Infekts bei Sportlern sollte immer Anlass geben, das Verhältnis von „Belastung“ und „Erholung“ kritisch zu hinterfragen, ebenso wie den Aspekt „Ernährung“.

 

 

Prävention von „Infekten“ im Zusammenhang mit Leistungssport - darauf sollte ich achten:

 

1.    Trainingsplanung:

- Möglichst individuelle Trainingsplanung anhand von Leistungstests.

- Beginn mit geringer bis moderate Intensität, gleiches gilt für den Belastungsumfang.

- Langsame und stetige (nicht sprunghaft) Steigerung von Intensität und Umfang. Steigerung maximal 5-10% pro Woche

- Nach einer intensiven Trainingseinheit (TE) sollten zwei oder drei leichte bis moderate TE folgen.

- Bevorzugt Anzahl an kürzeren TE erhöhen als wenige sehr lange TE.

- Regeneration ist genauso einzuplanen wie jede Trainingseinheit.

- Einen Ruhetag pro Woche einlegen.

- Alle 2 oder 3 Trainingswochen mit progressiver Belastungssteigerung ist eine Regenerative Trainingswoche einzuplanen.

- Vermeidung von Trainingsmonotonie.

- Cross-Trainings-Einheiten eventuell einstreuen.

- Der Belastung und dem Wetter angepasste Sportkleidung (atmungsaktiv) wählen.

- Rasches Wechseln verschwitzter Kleidung nach einer sportlichen Belastung.
- Kälteexposition nach Belastungsende meiden.

- „Stressoren“ außerhalb des Sports in der Trainingsplanung mit berücksichtigen.

 

2.    Ernährung:
- Dem Bedarf angepasste Kalorienzufuhr (Kaloriendefizit ist unbedingt zu vermeiden).
- Dem Bedarf angepasste Kohlenhydratzufuhr während und nach sportlicher Belastung.
- Ausreichende Versorgung an Mikronährstoffen über frische und saisonale Produkte.
- Keine allgemeine Empfehlung für Vitamin C oder Vitamin E Supplementation.
- Keine allgemeine Empfehlung für Multivitamin-Präparate.

 

3.    Allgemein:
- Für ausreichend Schlaf sorgen (mindestens 7 Stunden pro Nacht allg. empfohlen).
- Stressfaktoren im Leben soweit möglich auf ein Minimum reduzieren.
- Vermeidung von Menschenansammlungen.
- Vermeidung von Kontakt mit Kleinkindern oder kranken Menschen.

- Hände regelmäßig waschen und mit Papierhandtüchern abtrocknen.

- Hand-Mund-Kontakt vermeiden.

- Trinkflaschen oder andere Behälter nicht mit anderen Personen teilen.